Witam, przymierzam sie do zmiany planu. Prosil bym o pomoc w doborze cwiczen. Dotychczasowy plan wyglada nastepujaco: PON - Placy - MC 4x6-8 - podciaganie na drazku 4x6-8 - Wioslowanie hantla 3x10-12 - sciaganie drazka po luku 3x 12,10,8 - Szrugusy 5x8-10 WTO - Klatka + Bic - pompki na poreczach 4x10-12 - Wyciskanie sztangi na skosie [...]
Witam wszystkich pierw cos o mnie Cwicze u siebie w piwnicy sprzet to wolne ciezary (sztanga prosta 182cm , 2 sztangi lekko lamane , 4 krotkie hantelki, wyciag gorny, laweczka z maszyna na prostowanie ud i uginanie) DIETA JEST 5-6 posilkow unikanie slodyczy tlustych potraw oraz chleba bialego WIEK 20 LAT WAGA 79KG WZROST 174CM STAZ od 1 listopada [...]
[...] na lawce skosnej w gore(jak bark pozwoli bedziesz hantelkami): 2s wyciskanie sztangi wasko na lawce poziomej:2s plecy: podciaganie koncowki sztangi w opadzie tlowia: 2s wiosłowanie hantlem:2s barki: to w opadzie tlowia na tyl (nie pamietam nazwy):2s biceps: uginanie przedramion z hantlekami z supinacja nadgarstkow na lekkim skosie: 2s [...]
[...] poniedziałek Czwartek Plecy: Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) Liczba serii 1 Podciąganie na drążku podchwytem Liczba serii 1 Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) Liczba serii: 3 Liczba powtórzeń:12 Martwy ciąg Liczba serii 3 Liczba powtórzeń:12 Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) Liczba serii 3 Liczba [...]
Witam. Doradźcie czy taki trening będzie ok na mase + siłe. Chciałbym go stosować minimum 4-5 miesięcy. Poniedziałek: PLECY MC 8 8 7 7 6 Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 5x8 Wiosłowanie sztangą nachwytem 10 10 8 8 Szrugsy 3x12 BRZUCH Unoszenie nóg w podporze 4x12 Allachy na wyciągu 4x10 Opad na boki ze sztangielką 4x12 Wtorek: KLATKA [...]
Witam, zastanawiam się który plan wybrać. 18 lat, 180cm, 72kg I PLAN I dzień Klatka piersiowa - Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4s. 12-10-8-6 - Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej 4s. 12-10-8-6 - Rozpiętki na ławce poziomej 4s 12-10-8-6 Biceps - Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 4s. 12-10-8-6 - Uginanie ramion ze [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] wzdłuż tułowia. 4. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie. 5. Uginanie nadgarstków nadchwytem w siadzie. Dzień Trzeci – Plecy i Triceps. 1. Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) (do klatki). 2. Podciąganie sztangielek w opadzie (wiosłowanie) (do boku). 3. Przenoszenie sztangi w leżeniu w poprzek ławki poziomej. 4. Wyciskanie francuskie [...]
Siemka :) jest to mój plan na siłe i na spalanie tkanki w jednym. Mialem dużo fatu ale po zastosowaniu tego planu siła wzrosła, mięcho zostało a fat spadł :) Było 115 kg na klate 1x a teraz jest 120 x6 na atlasie :) tak więc efekty są(wprowadzam duże zmiany w porównaniu do 1 wersji tej rozpiski dodaje trening łydek oraz zwiększam ilość ćwiczeń na [...]
Ćwiczę od dłuższego czasu z przerwami lecz dopiero teraz wziąłem się za ułożenie planu i diety. Bardzo proszę o ocenę i ewentualne sugestie co do tego planu: Poniedziałek: Klatka + Biceps Klatka: -Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej 12<10<8=6 -Wyciskanie sztangi skos góra 12<10<8=6 -Wyciskanie hantli skos góra (hantle blisko siebie wyciskane z [...]
[...] : 3 x przysiady, 3x prostowanie nóg siedząc, 1 3x uginanie nóg leżąc, Plecy: 3x wiosłowanie, 3 x podnoszenie hantla w opadzie 1 3x martwy ciąg ( niestety nie podciągam się na 1 dążku ponieważ podczas [...]
Mam takie pytanie czy z tym planem wyrobie sobie Rzeźbe ? Prosze o opinie o treningu i o ewentualne poprawki. PONIEDZIAŁEK ---------- TRICEPS 1. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 2. WYCISKANIE "FRANCUSKIE" HANKLA W SIADZIE 3. PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 4. POMPKI W PODPORZE TYŁEM WTOREK ---------- KLATA 1. [...]
trening na masę Dzień 1 Klatka + Triceps Dzień 3 Plecy + Biceps Dzień 4 Mięśnie ud + Łydki Dzień 6 Obręcz barkowa + Przedramiona Pierwszy dzień 1 Klatka: 1.WYSKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:5x12 2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W [...]
Cześć, ćwiczę na siłowni od 4 miesięcy, plan ułożyłem sobie sam czytając trochę na internecie, jednak efekty dość powoli przychodzą i chciałbym was poprosić o poprawki do treningu. Nie zależy mi na masie (ważę 83-85kg przy 180 cm wzrostu - nie potrzebuję więcej), zależy mi głównie na rzeźbie i przyroście siły. Mogę trenować jedynie 3 x w tygodniu. [...]